wyciąg górny

18-22.5 DT Ostatnio nie ma lekko, co drugi dzień walka z pracą inż. Do tego zlecenia "po godzinach". Od dzisiaj "urlop niepłatny" w pracy i ciekawe "zlecenie" na ten czas na jakieś 2 tygodnie + po godzinach kolejne, ale krótsze. Do tego ostatnio ćwiczę co drugi dzień więc wychodzi ciut więcej treningów. W Środę byłem najpierw na siłowni a po ~3h [...]

witam! Dzisiaj zaczynam 4ty tydz. cyklu. Waga 4kg w dol, fat sie topi na potege dzieki aerobom 2x dziennie po 40 min i diecie. Dzisiaj dal o sobie znac enan, pałer jak jasny chooj łeb urywa pompa straszna, niesamowite uczucie (miło). Ziomale w szoku bo dokladalem taleze i malo bylo. Oto moj plan treningowy: PONIEDZIALEK : rano aeroby 40min (step [...]

[...] bezcenne :-D Dzisiaj zrobiłam, na plecy: - ściąganie to karku 4 serie - przyciąganie waskiego uchwytu do brzucha 4 serie - ściąganie drążka do ud 4 serie -ściąganie linek wyciąg górny Na klatkę: - wyciskanie siedząc 3 serie - rozpietki 3 serie - przenoszenie za głowę 3 serie - pompki na maxa Zrobiłam dzisiaj lody truskawkowe z kalafiora ;-] [...]

[...] klatkę, triceps i brzuch. Klatka 1. Dipsy i bramka serie łączone 2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3. Pompki + rospiętki na ławce poziomej Triceps 1. Prostowanie wyciąg górny, uchwyt prosty, ostatnia seria dropset http://www.youtube.com/watch?v=Mj9cqjJwD4w 2. Prostowanie ramion, tyłem do wyciągu, uchwyt sznurki 3. Pompki odwrotne, [...]

5.06.2022 Cardio 45min naczczo Waga naczczo 95,5 PULL 1. Narciarz drążkiem wyciąg górny 73x8 ; 64x12 2. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz 88x9 ; 73x12 3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 97,5x7 ; 77,5x10 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 86x6 ; 78x8 ; 66x10 5. Ściąganie maszyny szeroko do klatki 145x7 ; 120x9 +RP x3 6. Facepull [...]

15.06.2022 PULL 1. Narciarz drążkiem wyciąg górny 73x9 ; 64x11 2. Wiosłowanie półsztanga 97,5x7 3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz 88x8 ; 73x11 4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 86x7 ; 68x10 5. Ściąganie maszyny szeroko do klatki 142,5x7 ; 115x11 +RP x3 6. Tył barku linkami 7,4x10 ; 5,4x13 7. Facepull 26x13 ; 19x13 7. Uginanie [...]

25.08.2022 Masa dzień 47 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 86x10 ; 79x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 117,5x6 ; 110x8 3. Wioslowanie hantlem 54x 10P 7L ; 48x 12P 10L ; Hammer 37,5str x9 4. Przyciaganie nachwytem jednorącz hammer 90 x7 ; 65 x9 5. Narciarz liny 50x10 ; 43,3 x12 6. Sciaganie na tyl barku z gory 7,9x8 ; 5,7x10 ; 4,4x14 7. [...]

3.09.2022 Masa dzień 56 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 88,3 x10 ; 75,3 x11 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 120x8 ; 110x10 3. Wioslowanie hammer low row neutralnie 80x10 ; 70x9 4. Przyciaganie nachwytem, ciagniesz przez lokiec 90x8 ; 65x11 5. Pullover liny 54x8 ; 45x10 ; 36x11 6. Odwodzenie linek tył barku 7,9 x8 ; 6,7 x10 ; 4,4 x15 +res x5 [...]

22.09.2022 Masa dzień 75 PULL DAY 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 93x9 ; 81,3 x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 120x8 ; 110x10 3. Wioslowanie hammer 1rącz neutralnie 100 x9 ; 80 x9 4. Przyciaganie nachwytem przez lokiec 90 x9 ; 75 x9 5. Narciarz linki 54x9 ; 45x11,5 ; 36x11 6. Odwodzenie linek tył barku 7,9x10 ; 6,7 x12 ; 4,4 x15 +res x7 [...]

25.09.2022 Masa dzień 78 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 82x9 ; 82x9 ; 75,3x9 2. Przyciaganie jednoracz na bramie siedzac klatka oparta o lawke 90 stopni 82x8 ; 73x10 3. Przyciąganie V do brzucha 86x8 ; 73x11 ; 66x10 4. Wioslowanie hammer nachwyt 79x8 ; 66x10 5. Odwrócony butterfly 100x10 ; 93x9 ; 79x10 drop 39x8 6. [...]

1.02.2023 Masa dzień 207 Dzień bez treningowy :) 2.02.2023 Masa dzień 208 PULL 1. Sciaganie na kolanie podchwyt wyciąg gorny jednorącz 84,3 x7 ; 79,3 x8 ; 68x9 2. Hammer nachwytem 107x9 ; 107x7 ; 86x10 3. Hammer neutralnie jednorącz 79x8 ; 79x7 ; 66x10 4. Sciąganie maszyny z góry szeroko 73x7 ; 59x9 5. Odwrócony butterfly 100x10 ; 93x10 6. Tył [...]

13.02.2023 Masa dzień 219 PULL 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 100x7 ; 86x10 ; 79x9 2. Hammer nachwytem 107x7 ; 107x7 ; 86x9 3. Hammer neutralnie jednorącz 79x8 ; 79x7 ; 66x10 4. Ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 59x9 ; 59x8 5. Narciarz 50x6 ; 45x7 ; 36x9 6. Facepull 26x15 ; 28x10 ; 28x10 7. Uginanie biceps linkami w bramie 17x8 ; [...]

aha, zapomniałem napisać, cel cyklu masa, sprzęt dostepny na siłowni sztangi, hantle, ponad 110kg obciążenia, skosy w góre i w dół, ławka prosta, i wyciąg górny, ławka do brzuszków i drążek

Co do treningu może spróbuj taki Dzień 1 Klatka: 1)Wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x8-12 2)Wycisk hantli ławka skośna 4x8-12 3)Rozpiętki lub przenoszenie hantla za głowę 3-4x8-12 Dzień2 Barki: 1)Wycisk sztangi zza karku siedząc 3-4x8-12 2)Wyciskanie hantli naprzemianstronnie siedząc 3x8-12 3)Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8-12 4)Unoszenie [...]

[...] 60kg-11p 70kg-9p 80kg-7 + 4 (+ -> kilka sekund przerwy) 90kg-5p (2 pomoc) 2.wyciskanie sztangi skos dodatni 50kg-10p 60kg-8p 60kg-8p 70kg-7p (od piatego pomoc) 3.rozpiętki skos dodatni 18kg-8p 18kg-2x7p 15kg-10p 4.pompki na poręczach 12,10,10,10 triceps (lekko) 1.wyciskanie wąsko sztangi 40kg-10p 50kg - 8p 50kg-7p 2.wyciąg górny linki 15kg 3x10p

[...] +15kg-3p+ 10kgkg-4p+ 3p bez ciężaru 10p bez ciężaru triceps 1.wyciskanie sztangi łamanej do czoła 25kg-10p 30kg-2x8p 2.pompki odwrotne maszyna 60kg-12p 80kg-12p 100kg-10p 3.wyciąg górny linki rozszerzając 15kg 3x10p brzuch: brzuszki na skosnej 3x10 unoszenie nog atlas 3x10p uwagi; wl duzo słabiej niż w zeszłym tygodniu,za to skos dobrze. Ten [...]

[...] 15kg-4x12p 4.pompki na poręczach 4x12p triceps: 1.wyciskanie łamanej do czoła chwyt wąski 30 kg 8,7,7 2.pompki odwrotne maszyna 90kg-10p 100kg-2x10p 3.ściaganie linek wyciąg górny z rozszerzaniem 10kg 3x10p brzuch: brzuszki skos ujemny 3x15p unosenie nog prostych w kolanach kąt 90 stopni atlas 3x15p Uwagi: zrobiłem zapas na skosie [...]

[...] nachwyt 12,10,8,7p 2.wiosłowanie sztangą nachwyt 15(wstępna) 12,10,8,6p 3.wiosłowanie maszyna T 15,12,10,10p 4.wiosło sztangielką 15,12,10+drop 8,10p 5.ściaganie uchwytu V wyciąg górny 12,10,10p 6.rzymska+ przyciaganie krążka (jednocześnie) krążek 10kg-15p ,15kg-12,10p biceps uginanie łamaną leżąc na ławce brzuchem 12,10,10p seria łączona: [...]

[...] dopięciu 15,12,12p 4.wyciskanie sztangielek na płaskiej łokcie lekko odchodzące od tułowia 15,10,8p 5.rozpiętki na skosie ujemnym 15,12p triceps: ściąganie drążka prostego wyciąg górny podchwytem 20p-seria wstepna 3x10p -przytrzymanie w maksymalnym dopięciu brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 20,15,15p (w dwoch ostatnich seriach 5 [...]

Dzień 12 DT Trening: Dzień3. 1. pompki 4x max R: rozruch barków, pompki na podwyższeniu 8/5,5/6,5.5 6/4+2/3+1/2 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 ----> jedną ręką 12x 15kg/ 12x20kg/ 10x25kg 12x 25/12x 25/11x 27,5 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12xcc 3x12x0,75kg 3x12x0,75kg 4. prostowanie ramion na [...]